Keto Guru Tabletták fűrészelése

Gyakorlatok az oldalak és a has súlycsökkenésére

Egy gyönyörű női alak klasszikus példája a „gitár" sziluettjével jár - sima kanyarok a mellkasból és a csípőből egy vékony derékig. A túlzott erő, ülő munka, az edzőterem látogatásának időhiánya tükröződik az arcbőrben. A nőstény test mindenekelőtt a gyomorra és az oldalára halmozódik fel. A táplálkozás pusztulása nem segít. A szépségek tapasztalatai hiába vannak erről. Az egyszerű gyakorlatok komplexuma elősegíti a zsírlerakódások bevezetését és néhány hónapon belül gyönyörű sziluett létrehozását.

Karcsú figura

A fogyás és az oldalak összes fizikai gyakorlatát otthon lehet elvégezni. A legjobb hatást az otthoni edzés hetente háromszor adja meg 30–40 percig. Osztályok esetében a következő feltételek és a kagylók fontosak:

  • Könnyű kényelmes ruhák;
  • Szőnyeg;
  • Hula-hup;
  • Bot;
  • Súlyzók;
  • Fitball;
  • Párna;
  • Labda.

Példák az állandó helyzetben lévő gyakorlatokra:

  1. Egyszerű guggolás. Nyújtsa ki a kezét, üljön mélyen 15 -szer.
  2. Csillag a lapkákon. Feküdjön egy szőnyegen, simán emelje fel a lábát, a csípőjét, a törzset, hogy a test lapos függőleges vonalat képezzen. A derékot tenyér támasztja alá, könyökét a padlón pihentetve. Fél percig tartania kell ebben a helyzetben.
  3. "Malom". Általánosságban helyezte a lábakat, a zoknit - 45 ° az oldalra. Hajlítsa meg, és érintse meg a jobb zoknit a bal kezével, húzza vissza és felfelé. Ismételje meg ugyanezt a másik kezével. 2 készletre van szükség 15 -szer.
  4. Twims oldalra a kezével. Ragassza a kezét oldalra. Vegye vissza a bal kezét a derék mögött, jobbra - húzza balra. Visszatérés a kezdeti helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező irányba. A kezek ikreinek sokkokhoz kell hasonlítaniuk. A testmozgás hatékonyan húzza az oldalakat, ha 30 -szor megismétli.
  5. Csavaró állva. Kombinálja a kezét a fej hátulja mögött. Hajlítsa balra, húzza a bal térdet a könyök felé. 15 dőlés után ismételje meg ugyanazt az összeget jobbra.
Állandó gyakorlatok

Ülő gyakorlatok

  1. Rajz a lábaddal. Ülj, kezét, hogy a kezét a mögötted lévő padlón pihenje. Kombinálja a lábát, és a lábad megemelésével írjon képzeletbeli számokat a lábak hegyével: 0, 1, 2, 3 és így tovább, 9 -ig. Elég kezdve, fokozatosan 3 ismétlést hozni rövid szünettel.
  2. Döntés előre. Ül, elterjedt a lábak. Csatlakoztassa az ujjait a fej hátulján. Hajtsa be a bal könyök jobb könyökét a jobb combhoz, a jobb könyökkel - balra, mindegyik 7 -szer.
  3. A lábak felemelése. Üljön le a szőnyegen, tartsa a hátát függőlegesen. Emelje fel a lábát egymás után, egyenesen tartva őket, húzott lábujjjal. Minimum - 5 ismétlés mindegyik lábával.
  4. Gyalogos fenék. Ülve a padlón, nyújtsa előre a kezét. Mozgassa hátra és hátrafelé a fenékre, mint a lépések (10 kötelek, 10 - ezelőtt). Tartsa a lábát függőlegesen.

Hazudó gyakorlatok

  1. Egyszerű csavarás. Feküdj, kapocs az ujjait a fej hátulja alatt, hajlítsa meg a térdét. Irányítsa a könyököket előre. Emelje fel a fejét 20-30 cm-re a padlótól. Az alsó hát nem szakítja le a padlót. Az ismétlések száma egyéni, ezt meg kell tennie az izmok hő érzésének. VIGYÁZAT: Ne húzza túl sokat a kezével, hogy ne károsítsa a méhnyak csigolyáját.
  2. Bonyolult csavarás. Ismételje meg az előző gyakorlatot, de kissé meghajolt a lábakkal.
  3. Forduljon fel a testet egy fordulattal. Kezdési helyzet-az 1-2. Gyakorlatok szerint. Átlósan előrehajolni: a bal könyök jobbra, akkor a jobb könyök marad. Csináljon mindkét kezével 15 -szer.
  4. A lábak leszállása a derék birkózásával. Kezdő pozíció - az ex. 1-3. A lábak félig hajlik a térdnél és bezártak. Emelje fel őket, és a derekát a padlóról szakítja meg. Irányítsa a könyököket előre. 3 készlet 15 ismétlésre van szükség. VIGYÁZAT: Ne hajlítsa meg túl sokat a gerinchez annak érdekében, hogy ne adjon veszélyes terhelést.
  5. "Olló". Feküdj egyenesen, tedd a kezét a test oldalára. Emelje fel a kiegyenesített lábak lábát a padlótól való maximális magasságra. Csatlakoztassa és ossza meg a lábakat ötször. Engedje le a lábad. Ismételje meg 3 - tízszer.
  6. Ikrek oldalra. Feküdjön az oldalán, támaszkodjon a könyökre. Készítsen ingadozást egy egyenes lábával 20 -szor. Ismételje meg a gyakorlatot egy másik oldalon. A sajtó oldalsó izmain kívül a hinták gyönyörű csípő- és fenékvonalat képeznek.
  7. "Bicikli". Klasszikus testmozgás a has és a span szigorítására. A hátadon fekve tedd a kezét a fej hátulja alá, és a hajlított lábak „forgatják a pedálokat" a levegőbe. A gyakorlat hatékony, ha 5 percig csinálja.
  8. "Planck". Pozíció - a padló felé nézve. Hajlítsa be a kezét a könyökbe. Hogy zokni és alkarokkal pihenjen a padlón. Tartsa a pozíciót fél percig. A testnek szigorúan vízszintesen kell lennie.
Gyakorlat a sajtóhoz

Gyakorlatok kagylókkal

  1. Forgatás egy botral. Üljön egy székre, tegye a lábát vállát. Tegyen egy botot a vállára hátulról. Vedd a kezét a bot mindkét végére. Forgassa a könyökét balra és jobbra. A gyakorlat hatékony, ha 100-200 -szor, 3 megközelítésben végzi.
  2. Csavarja a fitneszgolyót. Feküdjön az alsó hátulsó golyóval az alsó hátsó golyóval, és az ujjait a fej hátulja alatt kapja meg, tegyen szélesebb vállát és pihenjen a padlóra. Irányítsa a könyököket előre. Emelje fel a fejét, és kerekítse a hátát. Ismételje meg háromszor, mindegyik 20 -szor. Van egy második verziója ennek a gyakorlatnak. Feküdjön a padlón, tegye a lábát a fitballra, a kezét - a fej mögött. Emelje fel a vállakat a padlóról, csavarva a hátát.
  3. A hula huup forgása. A derék kör alakú mozgása a karika forgatásakor gyorsan meghúzza az oldalsó izmokat és hajtja a zsírt. 5 perctől kezdhet. Az idő múlásával a gyakorlatot fél órára meghosszabbítják. Fontos - a derék mozgatásakor a kezeket széles körben elterjedni kell.
  4. Guggolás a súlyzókkal. A súlyzók súlya a kezdő sportolók számára 1-3 kg. A valódi súlyzók hiánya miatt homokzsákokat vagy palack vizet is használhat. 10-15 mély guggolás készül, amelyben a terhelések a padlóhoz kapcsolódnak. Annak érdekében, hogy a sajtó teljes erővel megszűnjön, be kell lélegeznie a mozgást, kilégzik - a lábak kiegyenesítése során.
  5. Dajkok súlyzókkal. Vegyen be súlyzókat mindkét kezébe. Helyezze a lábát kissé szélesebben, mint a vállak. Emelje fel a jobb kezét függőlegesen felfelé, balra - érje el a bal lábát. Ismételje meg 15 -szer, majd - azonos számú hajlam jobbra. Forgassa el az arcot az emelt kéz oldalához.
  6. Dajkok súlyzókkal. A lábak széles körben helyezkednek el. Vegye a bal kezét a nyak mellett, a jobb kezével a jobb kezével a súlyzóktól. Készítsen 15 -szer mindkét irányban.
  7. Emelő párnák. Feküdjön a padlón, a kezek - oldalán, tartson egy párnát a láb között. Emelje fel a párnát a lehető legmagasabb szintre a padlótól, tegye körkörös mozdulatokban, amíg az izmok hő nem érezhető.
  8. A lábak emelése a labdával. Az oldalán fekve tartson egy kis golyót a lábak között. Emelje fel a lábát a labdával, tartsa őket a levegőben 10 másodpercig. Ismételje meg tízszer, ugyanazt az összeget a másik oldalon.
    9. A lábak felemelése
  9. Csúszik a fedelekkel. A gyakorlatnak két szokásos fedelére van szükség a kannáktól. Vegyen be egy pózot, mint a padlóból a padlóból. Ugyanakkor tegye fel a borítókat. Csúszómozgással, a lábak kezét húzva, felemelte a medencét. A gyakorlat csak a sima padlón (fa, linóleum stb. ) Jó. Ismételje meg tízszer.
  10. Csúszik térdrel. Ugyanaz a helyzet, mint a 9. gyakorlatban, a zokni a fedeleken vannak. Csúsztassa a lábát, térdét hajlítsa, amíg közel állnak a kezükhöz. Egyenesítse ki, és csúsztatja a fedelet a padlón, amíg a test nem veszi az eredeti helyzetet. 10 ismétlésre van szükség.

Minden gyakorlat nagyon hatékony, és 2 hét alatt segíti a gyomor eltávolítását. De a tapasztalatlan sportolókat nem lehet hosszú edzéssel kezdeni. A terhelés fokozatosan javul. A rendszeres osztályok mindig fenntartják a harmóniát.